近年の在宅勤務の普及により、「以前より肩こりがつらくなった」という声を多く聞くようになりました。慣れない環境でのパソコン作業や長時間の同じ姿勢が、知らず知らずのうちに体へ大きな負担をかけています。

なぜ在宅勤務で肩こりがひどくなるのか？

自宅の環境は、オフィスのように人間工学に基づいたデスクやチェアが整っていないことが多いです。ダイニングテーブルや低めのテーブルでノートPCを使うと、画面を覗き込むような姿勢になり、頭が前に出た「スマホ首・猫背姿勢」になります。

頭の重さは約4〜5kgありますが、これが3cm前に出るだけで首や肩にかかる負担は約3倍、つまり12〜15kgにもなります。この状態が長時間続くと、首や肩の筋肉が硬直し、血流が悪化して慢性的な肩こりを引き起こすのです。

※頭が重そうにPC作業をしている人※

自宅でできる！在宅勤務中の肩こり予防法

① デスクと椅子の高さを見直す
理想は、モニターの上端が目の高さにくる位置です。椅子は足裏がしっかり床につく高さに調整し、背もたれに背中を預けるように座りましょう。

引用：「その腰痛・肩こり、PC作業が原因かも？背骨と骨盤を守る“正しいデジタルライフ”のススメ」より抜粋

「テレワークや在宅学習、SNSや動画視聴。生活のあらゆるシーンにパソコン・スマホ・タブレットが浸透した今、私たちは“新しい体調不良”に悩まされる時代を迎えています。それが『姿勢性疲労』――長時間の座り姿勢が背骨や骨盤をゆがめ、肩こり・腰痛・頭痛などの原因になるのです。」

② 1時間に1回は立ち上がる
在宅勤務中は動く機会が減るため、意識的に姿勢をリセットすることが大切です。軽いストレッチや肩回しでも血流が改善され、筋肉のこわばりを防ぎます。

③ 目線と頭の位置を意識する
頭が前に出る姿勢を避けるため、モニターをやや高めに設置しましょう。スマートフォンを操作するときも、下を向きすぎないよう注意してください。

④ 呼吸を深くする
浅い呼吸は胸や肩の筋肉を緊張させます。深呼吸を意識し、胸郭（きょうかく）の動きを広げることで姿勢も自然に整います。

⑤ 「猫背筋」をゆるめるストレッチを習慣に
肩甲骨を寄せるように両腕を後ろで組んで10秒キープ。これだけでも前かがみ姿勢で硬くなった胸の筋肉をほぐせます。

これらの工夫を継続することで、在宅勤務による肩こりのつらさは確実に軽減されます。

また、最近では「かくれ猫背」と呼ばれる自覚のない歪みも増えています。肩こりが慢性化している方は、身体の歪みを数値でチェックすることもおすすめです。姿勢の見直しが、仕事の集中力アップにもつながります。

在宅ワークの時間が増える今だからこそ、自分の身体のメンテナンスにも意識を向けてみましょう。